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Orientações para Adotar uma Alimentação Saudável

Procure ter uma alimentação rica em vegetais, consumindo:
Frutas: de 4 a 5 porções/ dia
Verduras e legumes: de 4 a 5 porções/ dia

• É importante fracionar a dieta, evitando ficar em jejum por período prolongado. Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. O ideal é alimentar-se várias vezes durante o dia (a cada 3 horas), consumindo pequenas quantidades em cada refeição.

• Durante o almoço e o jantar, comece pela salada, assim você fica satisfeito mais rapidamente e não exagera nas porções do prato principal. Evite usar molhos, maionese, queijos, shoyo (molho de soja) e temperos prontos na salada. Para temperar, prefira limão, vinagre, azeite (cerca de 1 colher de sopa/dia) e temperos naturais como orégano, salsinha, cebola, etc. Tente abandonar o uso do saleiro à mesa, diminuindo gradualmente o consumo de sal nas refeições.

• Ao preparar os alimentos, prefira grelhá-los, assá-los ou cozinhá-los. Para a cocção use óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, etc), em quantidade moderada, ao invés de manteiga, banha e outros tipos de gordura. Evite reaquecer a preparação muitas vezes.

• Tente reduzir o teor de sódio da dieta:

• Ao preparar as receitas, prefira condimentos naturais: ervas, cebola, alho, limão, etc., evitando o uso de temperos prontos, caldo de carne, entre outros. Reduza gradualmente a quantidade de sal utilizada.

• Não adicione sal à salada ou à preparação pronta. Retire o saleiro da mesa.

• Evite consumir alimentos ricos em sal ou sódio, tais como: frios e embutidos, alimentos enlatados ou em conserva, molhos prontos, etc.

• Escolha cortes magros de carne (filé mignon, lagarto, patinho, coxão mole, etc), peixes frescos, e retire a gordura aparente das carnes, e a pele de aves, antes do preparo. A maioria dos cortes suínos possui muita gordura, porém o lombo de porco é uma boa opção.

• Preste atenção no rótulo dos alimentos, verificando os ingredientes e a informação nutricional. Evite consumir alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (fonte de gordura trans), e que possuam alto teor de gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar.

• Consuma de 2 a 3 porções/dia de leite ou iogurte desnatados, ou derivados com menor teor de gordura.

• Sementes oleaginosas são ricas em gorduras, no entanto a maior parte é do tipo mono e poliinsaturada, consideradas gorduras “boas”, que ajudam a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, são fontes de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções/semana de oleaginosas (1 porção equivale a 30 a 40g ou 1/3 de xícara de nozes, avelãs, castanhas, amêndoas, etc).

• Modere o consumo de doces e açúcar.

• Quando houver o consumo de bebidas alcoólicas, recomenda-se moderação (Homens: até 30ml de álcool*, Mulheres: até 15ml). Lembre-se, o álcool fornece 7 calorias/grama e pode causar dependência e outras complicações.

* 30ml de álcool equivale a: 720ml de cerveja, ou 240ml de vinho, ou 60ml de destilados.

• Evite o excesso de peso e pratique atividades físicas regularmente.

Café da manhã:	leite desnatado com café pão de centeio com creme vegetal (não hidrogenado) melão
Lanche da manhã:	maçã
Almoço:	arroz integral feijão filé de peixe assado brócolis cozido salada de rúcula com cenoura suco de uva
lanche da tarde:	iogurte de frutas desnatado
Jantar:	macarrão de sêmola molho de tomate com tiras de carne salada de alface com milho laranja
Lanche da noite:	leite batido com frutas

GRUPO DE ALIMENTOS	EVITAR	PREFERIR
Leite e Derivados	Leite e iogurtes integrais Leite condensado, creme de leite Queijos cremosos /amarelos (mussarela, prato, parmesão, provolone, catupiry, cream cheese, requeijão)	Leite e iogurtes desnatados Queijo minas frescal, ricota e cottage, requeijão light (prefira os feitos com leite desnatado ou semi-desnatado)
Pães	Croissants, pães de ovos, pão de queijo, pães recheados com queijos e embutidos pães com leite, ovos, margarina e manteiga pães doces recheados com creme, coco e chocolate	Pão francês, pão italiano, pães de fôrma integrais (preferencialmente light ou sem gordura), pão sírio, baguete, torradas caseiras ou ligh, pão sueco Etc.
Carnes, embutidos, etc	Carnes com gordura aparente Carnes gordas (contra-filé, picanha, cupim, costela, chuleta, carne seca, etc.) Carne de porco Vísceras (coração, fígado) Pele de aves/suínos (torresmo, bacon, etc.) Lingüiças e salsichas Frios: salame, presunto, mortadela, etc. Frutos do mar (camarão, ostra, marisco, etc.)	Carnes magras (coxão mole/duro, lagarto, patinho, filé mignon, músculo, etc) Lombo de porco sem gordura Carne de frango ou peru sem pele (retirar antes do preparo) Peixes frescos
Óleos e gorduras	Gordura vegetal hidrogenada Manteiga, margarinas hidrogenadas, maionese Banha e gordura animal Gordura/ leite de coco Óleo de palma ou azeite dendê	Óleos vegetais (principalmente óleo de canola e azeite de oliva) Creme vegetal ou margarina light (gordura NÃO HIDROGENADA - livre de Trans)
Doces	Doces com creme de leite, chantily, leite integral, ovos, margarina, manteiga, coco, etc. Doces folhados Sorvetes cremosos ou com leite, etc. Biscoitos e bolachas recheadas/amanteigadas Chocolate branco e ao leite Bolos industrializados em geral	Frutas diversas Doces caseiros/ de frutas (figo, goiaba, etc) Sorvetes de frutas (sem leite) Chocolate meio amargo e sem leite Bolos caseiros sem adição de: gema, manteiga/margarina, leite integral e coco
Outros	Salgados (coxinha, empada, esfiha, risole, etc), salgadinhos industrializados, batata chips Alimentos com gordura vegetal hidrogenada Molhos e temperos prontos Alimentos enlatados ou em conserva	------------------------

 

Carolina Maciel Nogueira
SBC/FUNCOR

 

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