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Coloque mais fibras na sua alimentação

O que são fibras e o que elas fazem?

Fibra alimentar é como denominamos toda parte dos vegetais que consumimos e não podemos digerir ou absorver. E se não digerimos e absorvemos, então ela não nos fornece energia, porém seu consumo adequado pode nos trazer diversos benefícios à saúde.

As fibras podem ser divididas em dois grupos que desempenham papéis diferentes no organismo. Existem as fibras solúveis em água, as quais formam uma estrutura em forma de gel no intestino. Quando presentes na refeição, elas retardam o esvaziamento do estômago, proporcionando sensação de saciedade, e desse modo contribuem para reduzir o volume de alimentos ingeridos, evitando exageros. As fibras solúveis também dificultam a absorção de ácidos biliares no intestino, auxiliando na redução do colesterol no sangue. Outros benefícios relacionados às fibras solúveis são ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue, além de desempenhar papel na regularização do intestino. As fibras insolúveis em água aceleram o movimento do bolo fecal, contribuindo para regularizar o trânsito intestinal e evitar a constipação (prisão de ventre).

Onde encontramos as fibras?

Apenas alimentos de origem vegetal possuem fibras, de modo que tanto as solúveis como as insolúveis estão amplamente distribuídas nos vegetais. As principais fontes são frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), cereais integrais (aveia, trigo, cevada, milho, etc), entre outros. Para o bom funcionamento do intestino, é importante que o consumo de fibras seja acompanhado da ingestão de água ou líquidos, e da prática de atividades físicas.

Atualmente a rotina, a falta de tempo, a praticidade, entre outros fatores nos levam cada vez mais a consumir alimentos industrializados, os quais, por serem altamente processados, perdendo diversos nutrientes, prejudicam a ingestão adequada de fibras. Procure dar preferência aos alimentos integrais, tanto os grãos como seus derivados, pois a refinação dos cereais (farinha de trigo, arroz branco, pão branco, etc) leva à perda de nutrientes importantes como vitaminas, minerais e as fibras.

Uma dieta rica em alimentos fontes de fibras, tais como frutas, hortaliças, grãos integrais, entre outros, pode contribuir para reduzir o risco de doenças do coração.

A recomendação é consumir cerca de 25 gramas de fibras diariamente. Então, a próxima vez que for ao supermercado, observe a quantidade de fibras no rótulo dos alimentos, e encha o carrinho de vegetais, grãos e produtos ricos em fibras.

Carolina Maciel Nogueira
Nutricionista SBC/Funcor

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